Dietetyk radzi: dobra dieta na upały - o czym warto pamiętać?

Dziś chcę Ci opowiedzieć o źródłach wody w diecie, ale też o ważnym dla mięśni i nerwów składniku mineralnym, jakim jest magnez.

Gdzie ta woda?

Zacznijmy od odpowiedniego nawodnienia. Podstawą jest tu oczywiście woda, ale też takie płyny, jak: herbaty, płynny nabiał (bez dodatku cukru), zupy, czy koktajle. Natomiast w pożywieniu, warto postawić na świeże warzywa, które zawierają aż do 95% (!) wody i owoce, w których jej zawartość potrafi dochodzić do 87%. Niezły wynik, prawda?

Warto wspomnieć, że już przy 1% odwodnieniu znacznie obniża się Twoja wydolność fizyczna, koncentracja i termoregulacja.

Dlatego warto pić i spożywać źródła wody w regularnych odstępach w ciągu dnia. A skoro jesteśmy przy temacie wydolności fizycznej, to chcę Ci jeszcze przedstawić źródła składnika mineralnego, który jest dla niej szczególnie istotny.

Wzmocnij ciało i umysł

Magnez, bo o nim mowa, jest w naszym ciele odpowiedzialny za syntezę białka, prawidłowe funkcjonowanie nerwów, kurczliwość mięśni i utrzymywanie właściwego ciśnienia krwi. Z kolei niedobory magnezu mogą powodować oporność na insulinę (czyli insulinooporność) i upośledzać wydzielanie tego hormonu. Niestety, statystyki w Polsce są nieubłagane. Od wielu lat spożywamy mniej magnezu, niż w zaleceniach. Dlatego przyjrzymy się teraz źródłom pokarmowym tego składnika mineralnego.

Magnez jest obecny w takich produktach, jak: produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada, sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki, banany i niektóre warzywa. Wchodzi też w skład chlorofilu, czyli zielonego barwnika roślin.

Dlatego, jeśli chcesz wzbogacić swoją dietę o tę substancję, postaw właśnie na zielone warzywa. W tej grupie znajdziesz, m.in. jarmuż, szpinak, rukolę, sałatę lodową, roszponkę i brokuły. Dla przypomnienia – zielone warzywa liściaste będą też świetnym źródłem wody, więc załatwisz 2 tematy za jednym zamachem. Ale warto wspomnieć jeszcze o innych źródłach magnezu, po jakie możesz sięgnąć.

Płynny magnez

Magnez możesz dostarczyć do diety nie tylko pokarmem, ale też za pomocą wody (znowu 2w1!). Sporo wód dostępnych na rynku pomoże Ci zadbać nie tylko o odpowiednie nawodnienie w trakcie upałów, ale też o ten potrzebny składnik mineralny. Wybieraj wody średniozmineralizowane, które zawierają od 500 do 1500 mg składników mineralnych na litr. Możesz też poszukać takich wód, które są szczególnie wzbogacone w magnez. Ten cenny pierwiastek znajdziesz również w wodzie kranowej, zwłaszcza twardej. A pozostając w temacie płynnych źródeł magnezu, chcę Ci jeszcze przedstawić suplement diety Floradix Magnez.

Oprócz tego, że płynna formuła ułatwia wchłonięcie substancji, będzie też stanowić wsparcie diety, zwłaszcza wtedy, kiedy nie masz czasu na planowanie posiłków lub często jesz na mieście. Suplement sprzyja utrzymaniu równowagi elektrolitowej i wspomaga pracę umysłu, często rozleniwionego upałem. Nie zawiera też alkoholu, substancji konserwujących (z których wiele źle oddziałuje na Twoje jelita) i barwników. Jest też przyjazny wegetarianom i nie zawiera laktozy, więc nie musisz się martwić niekorzystną reakcją, jeśli cierpisz z powodu jej nietolerancji.

Twoja porcja magnezu

Na koniec chcę się z Tobą jeszcze podzielić przepisem na magnezowy koktajl. Do blendera wrzuć: opakowanie jogurtu naturalnego, 2 łyżki masła orzechowego (najlepiej z migdałów, orzechów laskowych lub pistacji), łyżeczkę proszku kakao, banana i 2 garści natki pietruszki lub świeżego szpinaku. Możesz dodać do smaku też szczyptę cynamonu. Całość zblenduj i ciesz się potężną dawką magnezu. Smacznego!

Autorka: Dietetyk MedFood Magdalena Irmińska - Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka.

Specjalistka Przyjazna Insulinoopornym oraz laureatka tytułu „Mózg Roku" 2021. Specjalizuje się w dietoterapii insulinooporności i choroby Hashimoto. Fascynatka rytmu dobowego i higieny snu. Prywatnie mama dwójki małych dzieci i wielbicielka porcelany.